Ragazzi, ora è essenziale rimanere “centrati” e lucidi!

10 regole d’oro per superare al meglio anche questa avventura, mantenere la mente calma e “centrata” e ripartire forti!

Sono giorni pieni di motivi per provare paura, pre-occupazione, insicurezza e rabbia; tutti elementi che creano una iper-attivazione costante che, associata all’incertezza di quando tutto questo finirà, genera in noi un forte senso di frustrazione e un elevato livello di stress.

Già lo STRESS, questo sconosciuto! 

Fondamentalmente lo stress ha una funzione benefica, essendo una reazione di adattamento fisico e mentale alle nuove situazioni. Il problema sorge quando le nuove situazioni vengono percepite pericolose o al di sopra delle nostre capacità di farvi fronte; in quel momento lo stress diventa DISTRESS, con la conseguente produzione di cortisolo ed altri fattori infiammatori i quali, oltre ad essere dannosi per la salute, contribuiscono a rendere ancora più problematica e fosca l’esistenza. 

Anche la paura contribuisce a portarci verso uno stato di iper-attivazione costante.  Infatti la paura è una delle nostre più antiche emozioni essendo legata alla nostra sicurezza e sopravvivenza. Quando ci troviamo di fronte ad una minaccia, il nostro sistema corpo-mente è programmato per mobilitarsi e, quindi, per attaccare, fuggire o bloccarsi, in attesa che il pericolo passi. Sono delle reazioni fisiche, che prendono il nome di “reazione di emergenza”, le quali si attivano grazie al “circuito primitivo”, ereditato dai nostri avi, che nel corso della nostra storia evolutiva è risultato prezioso per proteggerci dai pericoli fisici. Solo dopo questa prima istintiva reazione, il cervello filtra le informazioni e le analizza nel “circuito razionale”, facendo sì che possiamo valutare la gravità del pericolo e prendere decisioni adeguate.

La paura, quindi, è stata un prezioso alleato perché, allertandoci, ci ha tenuti lontano dai pericoli mortali. Coerentemente, il nostro cervello, che ha come compito primario quello di mantenerci in vita, attribuisce maggiore rilevanza a ciò che temiamo o che ci preoccupa, rispetto a ciò che ci gratifica. 

Di conseguenza, in questo periodo in cui siamo iper-attivati, la mente controlla costantemente l’ambiente alla ricerca delle possibili fonti di pericolo, pronta a difenderci da ciò che interpreta come una minaccia: per la mente è di vitale importanza trovare “il colpevole”. Attenzione, quindi, alla qualità delle informazioni che quotidianamente assorbiamo. Le informazioni “poco attendibili” e poco utili aumentano la confusione ed il senso di pericolo, rendendo ulteriormente più difficile pensare chiaramente, prendere decisioni serene, ricordare cosa è davvero importante per noi.

Nel momento in cui l’intero sistema è in allarme, basta un nonnulla, una sciocchezza per far scattare una reazione sproporzionata rispetto alla “minaccia”. Infatti, il meccanismo di difesa, ormai saturo, rilascia una grande quantità di ormoni dello stress offuscando la mente e facendo percepire l’evento come minaccioso. Quindi, basterà una piccola “ingiustizia”, la voce troppo alta di un bambino, un’occhiata “sbagliata” del partner o una telefonata che non arriva, per scatenare una vera e propria guerra.

Come se non bastasse, quando i livelli di stress superano la soglia di tolleranza, l’eccesso di cortisolo contribuisce a inibire progressivamente le terminazioni nervose della corteccia cerebrale, cioè l’area deputata al pensiero razionale e sociale, deviando le risorse verso l’area limbica, quella responsabile dell’istinto e delle azioni salvavita, ma priva delle risorse per valutare adeguatamente la situazione. 

Una conseguenza immediata di questo stato è percepire il contesto rigidamente privandolo delle normali sfumature: bello o brutto, giusto o sbagliato, buono o cattivo.

Se non si dispone di strategie mentali adeguate e allenate, si innesca un vero e proprio “pensiero tunnel”, che finisce con l’esclude la valutazione di altre possibilità ed opzioni. La mente, attivata dall’istinto atavico della paura, si comporta come un bravo soldato, occupandosi esclusivamente di ciò che percepisce come una possibile minaccia.  Occorre guidare la mente, scegliendo se occuparci di ciò che ci preoccupa, oppure se porre l’attenzione su ciò che può esserci d’aiuto e di sollievo nel momento che stiamo vivendo. 

Attenzione, quindi, perché ad occuparsi costantemente di ciò che temiamo o che ci dà fastidio, può far insorgere il cosiddetto “sequestro emozionale”: l’emozione che proviamo è cosi forte da inibire il funzionamento di alcune aree cerebrali (come la neo corteccia), in particolar modo quelle deputate a processare le informazioni sulle nostre opzioni di scelta e quelle dove sono “immagazzinate” le memorie delle nostre abilità, delle nostre risorse, e delle tante volte in cui ci siamo trovati in situazioni analoghe e ce la siamo cavata egregiamente. 

Fortunatamente siamo dotati di alcuni “interruttori” idonei ad accendere la nostra capacità di riprendere il controllo delle emozioni, allargando le opzioni di scelta.  

L’interruttore più importante e rapido è il respiro. Un respiro vellutato, circolare e lento – associato al pensiero di ciò che vogliamo e non di ciò che ci preoccupa – dà al cervello l’input di serenità e calma, si riequilibrano i neurotrasmettitori dell’allarme (come il glutammato e il cortisolo) e si attivano quelli che favoriscono “centratura” ed azione strategica. Tra i più importanti: il GABA (acido gamma- amminobutirrico) che, non a caso, è conosciuto come il neurotrasmettitore della calma perché capace di rasserenare velocemente e ridurre ansia e stress.  Nel prossimo articolo tante strategie e tecniche per produrre Gaba in quantità!

E’ importante allenare anche la capacità di scelta del punto di attenzione e cioè il pensiero di cui ci stiamo occupando, imparare a domandarsi: “Funziona?”; “Funziona per me, ora in questo momento occuparmi di questo?”; “Questa cosa mi avvicina o mi allontana da ciò che desidero vivere?”.

Noi possiamo allenarci a spostare l’attenzione con una vera e propria “spinta gentile” su ciò che favorisce la nostra serenità, la nostra efficacia. Ecco che nasce l’importanza di alimentare i nostri pensieri di notizie utili e funzionali, allontanando i pensieri “spazzatura” ed adottando una vera e propria “Ecologia della mente”. 
Del resto è proprio nella nostra testa che viviamo per 24 ore al giorno!

Ecco allora 10 punti essenziali per rimanere sereni e mantenere la mente calma e orientata alla “prospettiva soluzione”, preparandoci a ripartire energicamente dopo questo Stop forzato:

1.  Attività fisica.

Aiutiamoci ad elaborare lo stress da un punto di vista fisico. In questo periodo di isolamento forzato ci possiamo seriamente aiutare a mantenere la serenità attraverso l’attività fisica, che ci permette di scaricare la tensione e rielaborare la frustrazione, scaricando una porzione dell’energia veicolandola nei muscoli. Oltretutto, l’attività fisica attiva la chimica della felicità, ovvero fa sì che aumentino i livelli di Gaba e favorisce la produzione di endorfine, dopamina e serotonina – vale a dire i neurotrasmettitori protagonisti del “Sistema del Piacere e della Ricompensa”. 

E non ci sono scusa per l’inattività. Se ci è riuscito Nelson Mandela a mantenersi attivo e allenato facendo corsa sul posto nei suoi 27 anni in carcere, credo che ognuno di noi, ingegnandosi, possa trovare il modo. Accendi la radio, balla, salta, canta, sali e scendi le scale più volte, fai stretching.

2. Mantenere inalterato il ritmo sonno-veglia.

Questa una delle prime regole da seguire per evitare di incorrere nei disturbi del sonno causati dall’alterazione del ritmo circadiano.

E’ fondamentale andare a dormire all’ora abituale, così come svegliarsi all’ora solita.

Lo so che verrebbe da dire: “Posso fare tardi, tanto domani posso dormire; anche se guardo un film in più cosa vuoi che succeda?”. E’ un errore! Scivolare in un’inversione del ritmo sonno-veglia è più facile di quanto possiamo immaginare.

3.  I giorni non sono tutti uguali, mantenere una certa routine.

Il lunedì deve rimane lunedì e non essere come la domenica. Occorre ricordare quale sia il giorno che stiamo vivendo e organizzarsi di conseguenza.

La routine è stata forzatamente interrotta, dobbiamo riorganizzarci e, per mitigare il senso di smarrimento, re-imparare a motivarci dato che gli usuali stimoli all’azione non sono più applicabili alla nuova realtà. Si è interrotto l’automatismo. E’ importante, quindi, riprogettare la quotidianità per favorire almeno la certezza e la sicurezza dell’organizzazione interna del nostro nido. Quindi coraggio, attività fisica alle 18, cena alle 20, giovedì gnocchi, sabato sera pizza e la domenica si apparecchia la tavola elegantemente. Diciamo “NO” al rendere tutti i giorni uguali: oggi come ieri e come domani. In questo, la scuola on line è di grande aiuto per noi e per i nostri ragazzi. Mantenere alcune delle nostre abitudini, ci consentirà di essere pronti alla ripartenza quando l’emergenza sarà rientrata. 

4.  Prendersi cura della propria persona.

Dire: ” Rimango in pigiama: Non devo vedere nessuno”; “Non faccio la barba, tanto a chi interessa?”; “Non mi curo le unghie, tanto resto in casa”; “La doccia la faccio domani”, è SBAGLIATO! Sono tutti comportamenti che ci fanno perdere il contatto con le certezze e ci riportano continuamente alla situazione di emergenza che stiamo vivendo, rendendola ancora più intensa. 

5. Mantenere i contatti.

Oggi la tecnologia favorisce i contatti sociali e ci aiuta a mantenere i rapporti con gli altri pur restando in casa. La videochiamata è preferibile a una chiamata vocale: dà maggior senso di vicinanza e sarà un balsamo per le persone che sono sole, per i nostri anziani e per i nostri bambini.  Chiacchierate e prendete un buon the o caffè con gli amici via Skype o Zoom. Potreste giocare o fare delle letture in comune, la scelta è ampia: fiabe, poesie o romanzi, l’unico limite è la fantasia!

6.  Progetti, impegni e accordi.

“Se avessi più tempo potrei cominciare o ricominciare a…”, FATELO! Iniziare, o riprendere, a dipingere, scrivere, studiare, leggere, frequentare un corso, visitare un museo online… ecco, oggi hai il tempo per farlo!

Da casa, con grande comodità, puoi approfittare delle visite guidate virtuali in moltissimi musei e gallerie in tutto il mondo. Alcuni hanno l’impegno dello Smart Working, che ha una funzione ulteriore al creare reddito e quindi sicurezza economica, è un bene perché favorisce il senso di continuità e controllo della realtà esterna. Attenzione però alle riunioni “fiume”, al bisogno di riempirsi di attività, all’essere sempre on line per sentirsi occupati. Occorre prestare attenzione alla quantità di tempo trascorso al lavoro e, soprattutto, alla qualità, è proprio il caso di dire “Less is More”.

7.  Spazio personale.

Riallacciandoci al concetto di qualità del tempo, quale migliore occasione per organizzare uno spazio/tempo solo nostro, in cui poter leggere un libro, ascoltare un pezzo che ci piace, pensare, riflettere e meditare. Per quanto in certe situazioni di convivenza forzata possa essere complesso, si possono concordare tempi e modi con i nostri conviventi. All’occorrenza possiamo svegliarci mezz’ora prima e scoprire che magari è proprio vero che “il mattino ha l’oro in bocca!” 

8.  Limitare l’ascolto dei notiziari.

Essere informati è importante, ma rimanere preda del continuo bombardamento di notizie e dettagli superflui sull’andamento del contagio è totalmente controproducente per il nostro benessere psicologico. 

Scegliamo un momento della giornata da dedicare all’informazione e lasciamo il restante tempo ad altre attività.

E’ importante che anche nei contatti sociali si eviti di parlare continuamente del virus; il farlo rafforza nella nostra mente il fatto che stiamo vivendo un momento drammatico, con il rischio di trovarci a vivere uno stato di ansia continua. Ragioniamo e parliamo d’altro.

9.   Alimentare il Buonumore!

Attenzione al cibo! Sono l’autrice del libro “Nutri il tuo Buonumore” – Vincere lo stress e favorire stati d’animo positivi con l’alimentazione e conosco bene l’effetto consolatorio di alcuni alimenti.  E’ a tavola che facciamo scorta dei micronutrienti necessari per creare le emozioni e gli stati d’animo!
Al di là del valore simbolico e consolatorio che ognuno di noi attribuisce al mangiare, taluni cibi hanno un immediato effetto “cambiaumore”. Quello che i più non sanno è che alcuni di questi alimenti, benché nell’immediato ci donino una sensazione di piacere e benessere, hanno un effetto indesiderato: ci predispongono al malumore e facilitano l’insorgere dello stress. Al contrario, altri alimenti, pur mantenendo l’immediata sensazione positiva, svolgono un vero e proprio ruolo di “antistress a lungo termine”. Quindi, attenzione alla scelta dei cosiddetti “Comfort food”, cioè a quei cibi che sono in grado di influenzare il nostro umore e che usiamo per fare pace con il mondo. Attraverso il cibo possiamo influenzare l’umore, l’attenzione, l’aggressività, stress, ansia, depressione, insonnia, diminuzione della memoria e addirittura il calo del desiderio sessuale.

Il prossimo articolo del blog sarà dedicato proprio a questo argomento e conterrà il link per scaricare gratuitamente il mio libro. Per il momento acqua in quantità, frutta e verdura fresca possono contribuire a vivere più serenamente questo periodo.

10.  Sorriso, umorismo ed ironia

La letteratura specializzata in emergenza psicologica indica l’umorismo come solido facilitatore sociale; grazie all’ironia e all’umorismo possiamo reinterpretare positivamente gli eventi stressanti. 

Il semplice atto di sorridere può aiutare a ridurre lo stress indotto dagli ormoni come l’adrenalina e il cortisolo. Inoltre, se il sorriso viene accompagnato da un bel respiro “vellutato” è possibile amplificarne di molto i benefici. Sappi che il sorriso è contagioso.

Quando si guarda una persona sorridere, si ha una spinta inconscia ad imitare la sua mimica facciale. Questa risposta semplice, prende il nome di mimicry e l’avrai probabilmente sperimentata anche solo osservando una foto. Sono i nostri neuroni specchio che provocano questo effetto camaleonte, che è uno dei meccanismi alla base dell’empatia.

Da uno studio svedese emerge che i partecipanti, guardando delle facce felici, muovevano il loro muscolo zigomatico maggiore, il principale muscolo del sorriso. Ma la cosa più sorprendete emersa è che i partecipanti non mimavano solo l’espressione facciale, ma provavano anche l’emozione associata al sorriso.

Questo processo è anche conosciuto come contagio emotivo: le emozioni ed i sentimenti si trasmettono. Quindi, se osservi qualcuno che sorride e lo imiti, il tuo corpo rilascerà gli ormoni del piacere che ti faranno sentire più rilassato e sereno. Possiamo usare anche delle foto!

Rendiamo le nostre case dei “Nidi accoglienti” ne usciremo forti e pieni di energia per “Ricominciare una nuova avventura!”

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